こんにちは、岩水トシヤです
みなさんは自己肯定感って高い方ですか？
多分”自己肯定感”って見えたからいらっしゃったと思うので自信が無い方が多いのかなと思います。
実際私も高める練習中です。
今回はそんなあなたに、Googleドライブを活用して自作する自己肯定感を上げるツール、通称「感情点数化システム」のご紹介をします。
実は私オリジナルのシステムとなっています。
私はこれを編み出して活用し始めて、自己肯定感の高まりを感じています。
自分に効き目があったので、あなたにも良い効果があると嬉しいなと思い、記事を書きました。
こんな要点で書いていきます。
- 自己肯定感を高めてみたい。
- 客観視をしたい。
- 私はHSPです。
- 認知行動療法は難しい。
- 日記もちょっとめんどくさい。
- Twitterは公の場だから話しにくい話題だってある。
- Googleアカウントがあれば無料で作れる。
- Officeソフトの勉強にもなる。
少しでも興味があるトピックがあったら是非ご覧下さい。
通称「感情点数化システム」とは？
私が編み出した、HSPな私のストレス対処法の源流とも言えるツールです。
これをやるとストレス対処の一環として、「この時自分はこう感じたんだな」と自己肯定感を高めながら（ネガティブも含めて）自分を受け入れる事が出来ます。
HSPな私についての記事はこちらを御覧下さい。
自作ですが、Googleアカウントをお持ちでOfficeソフトを少しでも触れるならあなたでも作れます。
というかYoutubeでミニセミナー動画とかも作ってるのでマネして貰えればきっとあなたも作れます。
無料アバターでV化してますがおじさんの声が聞こえてきます。
この記事は動画の補助教材的に見てもらえると、より理解が深まると思います。
ざっくりとしたツールの流れ、使用法は、
- Googleフォームで自分にアンケートを出す。
- 日付、できごと、それに対する感情、ネガポジ点数を記入して自分に提出。
- 提出されたデータはスプレッドシート（GoogleのExcelみたいなやつ）に自動でインプットされます。
- スプレッドシートを少し見やすくして、
- 後日日記を見返すように自分アンケートを見直すと、
- その時の出来事や感情を「そう思ってたのかぁ」と自己肯定感高めに受け入れることが出来る。
といった流れです。
利点としては、
- その出来事のその場だと感情に捉われて正常に自分を受け入れづらい事を解決出来る。
- 認知行動療法を息をするように出来るなら良いけど反証とか考えるのは大変なので、まずはその一歩手前で自己肯定感を高めていく。
- 日記だと文章構成を考えるのが大変なので、より簡潔に書けるこちらの方が長続きしやすい。
- Twitterはあくまで公のSNSなので、個人的に書きづらい出来事は書けない。
- Googleドライブを活用するので、Android,iPhone,iPad,Windows,Macなど端末があるなら場所も時間も問わない。
- 認知行動療法は専用のプリントや心理系のプロが居て欲しい、日記は日記帳がないと書けない、Twitterは鍵垢だとしても140文字制限がある事が解決出来る。
などがあります。
早速手順を見ていきましょう。
いきなり手順からいきましょう！
面倒くさい説明はあとあと！
まずはやり方をワシワシ書いていきますから、マネしてみてください！
先程埋め込んだYoutubeのミニセミナー風動画を見ながらが良いですよ。
一度動画を見ると作り方が体系的に理解できて、この記事の理解度も深まります。
手順としては、
- Googleドライブを開設
- Googleフォームを作る
- 実際に入力してみる
- スプレッドシートで確認してみる
- 後日再確認して、自分を振り返る
- そのままを受け入れてみる
ね、簡単でしょう？
1つずつ解説していきますね。
Googleドライブを開設
これはGmailをお持ちの方でしたら誰でも開設出来ます。
ここに行ってドライブを使用するを選びましょう。
Googleドライブの中に入れたら、任意の場所に「感情点数化」とか自分で分かりやすい名前のフォルダを作っておきます。
その中にデータ類を入れ込んでいきましょう。
Google フォームを作る
フォルダの中を表示していたら、そこで「新規」→「Googleフォーム」を選択してフォームを作成しましょう。
詳しい作り方は動画でも紹介しているのでマネしてみてください。
欲しい情報は、
- 出来事が起こった日付
- 出来事（簡潔に）
- その時の感情（認知行動療法でいうスキーマ、自動思考）
- ネガティブ（１）～ポジティブ（１０）の点数
この4つです。
実際に入力してみる
日記帳的に使ってもらって大丈夫です。
できごと欄
「岩水トシヤとかいう変なやつに従ってへんちくりんなシステムを作ってみた」で書いてみても良いかも知れません。
感情欄
感情だったら「不安、疑心暗鬼、ちょっと希望」とか出てきますよね？
ネガポジ点数欄
イヤイヤやってるならネガポジ点数は4点とか3点かもしれませんし、もし希望を持って取り組んでいたら7点とか付けられそうですよね。
ここだけ注意なのは、ネガティブ1点は人生で最大級のネガティブ、逆に10点は人生最高潮なポジティブという意識を持つという事です。
本当にこれ以上悲しいことや嬉しいことが無いかを改めて自分に問うてみると、せいぜい2点～9点、ややもすれば3点～8点くらいが限度だと思います。
自己肯定感を高める為には必要な作業ですので、是非自分の人生を振り返ったり、将来を想像しながら客観的に点数を付けてみて下さい。
書き終わったら
スプレッドシートにアウトプット出来るように出力の設定を変えておきましょう。
1つでも回答を終えたら、編集画面から回答タブへ移動して、「回答をスプレッドシートに表示」を押して設定していきます。
スプレッドシートで確認してみる
自動生成されたスプレッドシートには表の状態で先程のアンケートが入力されています。
先程の動画を見ながらで大丈夫ですから、体裁（見た目）を整えていきましょう。
列の幅、中央寄せ、文字列の折り返し表示、カラースケール、、、これらはMicrosoft Excelにもある機能ですから、Officeの勉強だと思って頑張ってみましょう。
後日確認して、自分を振り返る
こんな調子で日々、、、とまで行かずともイライラしてたら一週間前くらいから振り返ってみて入力してみるとかどうでしょう？
もちろん楽しいことをすぐ入力してもらえるならとっても良いことだと思います！
私はイライラすると周りが見えなくなるので、一週間くらい経って落ち着いた時に振り返りながら入力する事が多いです。
そのまま受け入れてみる
書いたことは「その当時自分が感じた大事な感情」です。
決して消すことなどせず、そのまま受け入れてあげて下さい。
消えてしまいたい（オブラート）とかも、そのまま「あぁ、自分はそう思ってるんだね」と自分だけは自分を肯定してあげて下さい。
嬉しい出来事も誇大広告にならないよう、「そのままを」受け入れるようにしてみましょう。
たまに自慢話に尾ひれを付けて盛って話をする方が居ますが、それは自己肯定感低いです。
「そのまま」の嬉しさを受け入れましょう。
自分で自分を肯定（＝認めて受け入れる）する、それが自己肯定感を高める行為になっていきます。
そもそも自己肯定感ってなんだ？
よく勘違いされている方がいらっしゃいますが、「何でもポジティブに捉えよう！」というのは間違いです。
「自分のありのままを認めて、そのまま受け入れる能力」が自己肯定感です。
自己肯定感 ケース１
よく他の人から「あらー、ピザ野さん素敵ね❤️」なんて言われたとします。
その時「いやいや、そんな」と言ってしまうのは自己肯定感が低いです。
このケースの自己肯定感を高める練習法とは、嘘でも、その人が嫌味で言ったのが分かっててもいいので「ありがとうございます」とそのまま受け取ってから次のことを言う事です。
自己肯定感 ケース２
テスト直前で「俺ぜんぜん勉強してなくてさぁー」と言いつつ90点とか取っちゃうタイプ、これも自己肯定感低いですね。
冗談で言いあってるなら良いんですけどね。
事実だけを見たら1日10分だけだとしてもテスト前2週間なら140分勉強してるかもしれません。
自己肯定感 ケース３
人生を生きているとどうしても折り合いのつかない人が、しかも超身近にいたりします（自己紹介）
「消してやる（オブラート）」とかの感情で頭の中がいっぱいになるかもしれません（私のことです）
こういう時も、自分だけの感情点数化システムに吐き出して、「あぁ、自分は消してしまいたい（オブラート）と思ってるんだな」とそのままを受け入れます。
アウトプットするだけで思考に余裕が出たりするので、その時に「さすがに消す（オブラート）はまずいから、何か良い案はないかな？相談出来る人いないかな？」と次のステップを考えやすくなったりします（私は今物理的に距離をとる為に一人暮らしを計画しています。福祉や心理系のプロに相談もしています）
これはPDCAに近い行為でもあります。
※PDCAとは、Plan（目標） , Do（行動） , Check（振り返り） , Action（対策）の4つのサイクルを回していく事で、目標に近付いていったり、目標設定を現実的に変えたりする手法です。
このシステムの強み
冒頭に書きました、認知行動療法、日記、Twitterとの比較と、他のメンタルツールとの絡み方をご紹介します。
認知行動療法と比べた強み
手軽さです。
認知行動療法は、
- 日付
- 出来事
- 自動思考（スキーマ、感情）
- それに至った証拠
- 証拠に対する反証
- 適応的認知
とステップが多いし、自分を掘り返したり、時に自分を否定するような事を書かなくては行けなかったりと、ハイカロリーです。
その点この記事の感情点数化システムは、事実や本心を書くだけです。
そしてそれを見つめて自己肯定感を高めるのが目的です。
自己肯定感が高まってくると認知行動療法も出来るようになるかもしれませんが、無理はしないようにして下さいね。
あと認知行動”療法”ですので、専門の機関でやってもらうようにしましょう。
（私は何度か受けた事があるので自分でプリント作って記入したりしますが、医療行為なので私から強要することは無いです）
日記と比べた強み
文章構成を考える手間が省ける事と、パッと見で分かる簡潔さが強みです。
日記を否定するつもりはないですし、毎日書いてらっしゃる方は「すごいなぁ」と思っています。
しかし（ブログなどもそうですが）文章構成を考えるのが苦手な方が居るのも事実です。
そういう方には簡潔に書ける感情点数化システムの方が向いている場合があるかもしれません。
後で見返した時ある種の自伝になってしまう日記と比べて、感情点数化システムは「自分というデータを見ている」感覚なので、客観視しやすいです。
Twitterと比べた強み
文字数に縛られない事と、凍結の心配が無いこと、鍵だとしても人に見られる心配が無い点が強みです。
Twitterも文章構成力を鍛える意味では140文字でどこまで意味を詰め込むかというパズルが出来ますが、どうしても入れ込みたい情報が入らない場合もあるのでGoogleフォームとスプレッドシートを活用した感情点数化システムの方が書きやすいです。
さらにNGワード連発してしまったりで凍結する心配もありません。
Twitterではすぐに凍結されたり、ニュアンスが違うのに○○防止相談センターを紹介されたりするかと思います。
更にGoogleドライブは共有ボタンを押さない限りGoogleという堅牢なセキュリティに守られているので、ネット上で人に見られるという心配が限りなく薄いです。
スマホで入力してるところを物理的に人に見られるという心配はありますが、それはTwitterでも一緒ですよね。
他のメンタルツールとの絡み
いくつかご紹介出来ます。
PDCA
途中ご紹介したPDCAにも通じてきます。
改めてご紹介すると、PDCAとはPlan , Do , Check , Actionの4つのサイクルを回していく事で、目標達成を目指したり、高すぎる目標設定を見直したり出来るツールです。
感情点数化でアウトプットする事で思考に隙間が生まれるので、「それなら次は何をしたらいいかな？」と次のステップを考える余裕が生まれてきます。
ここでPDCAを行えると効果的だと考えます。
例えばこの記事途中のケース３、「消してしまいたい（オブラート）」に対して、思考の隙間を生み出した私は「物理的に距離を取ろう（一人暮らししよう）」と解決策を見つけました。
もちろん一人暮らしは掛かる費用の問題などハードルが高いので、他の解決策を見つける方も居ると思います。
認知行動療法
元々この感情点数化システムというのは、認知行動療法をもう少し簡単に作ってみようとして編み出しました。
結果的に「自己肯定感を高める」事が出来るツールとなりました。
認知行動療法をお医者さんでオススメされている方は足がかりとしての感情点数化、いかがでしょうか。
マインドフルネスによるストレス軽減
「ありのままを見つめる」という事で自己肯定感が高まる点は同じ部類です。
書くか、瞑想しながら思考で行うかの違いがあります。
私自身マインドフルネス瞑想によるストレス軽減効果を体感しているので、後日記事にしたいと思っています。
マインドマップ
アウトプットという点では一緒です。
感情点数化システムは表としての見える化で、マインドマップはもうちょっと視覚的な見える化が出来ます。
どちらもアウトプットする事で思考の隙間が生まれて「次のステップを考える余裕が出来る」という点で同じです。
まとめ
という訳でいかがだったでしょうか、私の生み出した「感情点数化システム」
作るだけなら掲載した動画をご覧頂くだけで作れます。
さらに補助教材として補足説明や、自己肯定感について、他のツールとの比較などをさせて頂きました。
もし興味がわいたら是非Googleドライブの開設だけでもやってみましょう！
まず一歩踏み出すと、作業興奮によってどんどん次へ次へとシステム作成が出来るかもしれません。
それではまたの機会にお会いしましょう！
ブヒ！
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