こんにちは、岩水トシヤです
みなさんはHSPってご存知でしょうか？
私は結構強めのHSS型HSPである事を自覚していますし、2021年に入ったくらいから公言するようにしました。
HSPという概念を知ってから公言するまで、実に10年近く思い悩みましたが、同じ生きづらさを感じる人に少しでもラクになって貰いたくて記事を書いています。
今回はそんなHSS型HSPな私が実践している暮らしの知恵をご紹介します。
HSPは向き合って上手に付き合っていくもので、思考回路を180度変えるようなものではありません。
HSPなあなたもこれを見ることで少しでもHSPとのお付き合いがラクになるよう願います。
それと同時に私自身の備忘録にもなっています。
本当に大事だし、私自身に実践して効いた事を厳選して掲載しています。
もし良かったらHSPと同様、最後までお付き合いください。
そもそもHSPとは？
そういう事を書き始めたら結構なボリュームになってしまったので、別記事にしました。
御覧下さい。
サクッと本題に行きましょう。
HSS型HSPな私が実践するストレス軽減法 ７つ
という訳で本題に移りましょう。
まずは箇条書きで列記して、その後肉付けをしていきたいと思います。
- 1. 感情の点数化（思考のアウトプットその１）
- 2. マインドマップ（思考のアウトプットその２）
- 3. DOESに当てはめた自己理解（練習中）
- 4. マインドフルネス瞑想
- 5. 感情の消化（瞑想にもアウトプットにも分類）
- 6. 敢えて忙しくしてみる
- 7. 仮眠
- 8. 栄養補給（ビタミンC、B群）New!!
順番は不同です。
”自分の中では”起承転結になってそうな順番です。
１つずつ見ていきましょう。
１つ目 感情の点数化
これは自分で編み出した技法ですが、今の自分を作り上げた地盤にもなっている一番大事にしている方法です。
どういう物かというと、認知行動療法の一歩手前みたいな事をやっていきます。
やり方
やり方は簡単。
- 出来事が起こった日付
- できごと（簡潔に）
- それに対する思い、感情
- ネガティブ・ポジティブ点数付け
これらをExcelの表のように書き記して、後から振り返って文字通りの意味の自己分析（※）に活用します。
※ 自己分析、というと就活している方がESや職務経歴書や面接での応対に対して利用する就活の色が強い用語ですが、ここでは文字通り「自己を分析する」という事で言わせて頂きます。
HSPは同じことを深くふかーく処理しますので、似たような思考から中々抜け出せません。
そこで、（次のマインドマップもそうなのですが）ここにアウトプットして一旦スッキリする事で思考を次のステップに移そうというものです。
点数に対する疑問点
ここで疑問があるかもしれません。
「感情と点数は大体相関してるのでは？」と。
これは私も想像で始めて、実践してみたら意外と違うものだと気付いた所でした。
「忙しい」というワードを聞くと大体はネガティブ（低い点数）になりがちだと思います。
しかし、朝寝坊して慌ただしく仕事の準備をしている自分を改めて見つめ直してみると
「これやってる間に、あれの準備して、それが終わったらこっちやって、、、」
と物凄い処理速度で優先順位を付けて行動をしている”自分に楽しさを感じる”という一面がありました。
なので点数も付け加えています。
これは私が編み出した技法なので、要らないと思ったら点数は書かなくても良いと思います。
必要なもの
最低限、というと人によって基準がありますが。
紙とペンがあれば可能です。
という最低限から、
GoogleドライブのGoogleフォームとスプレッドシートを活用して、端末不問でPC,スマホ,タブレットとネット環境があればいつでもどこでも書けます。
という最低限まであります。
ちなみにGoogleドライブを活用した感情点数化については、Youtubeにてミニセミナー風の動画を作ってあるので、是非見てみて下さい。
２つ目 マインドマップ
これだけでブログを書かれている方も居るくらい深い内容ですので、ここでは簡単にご紹介します。
マインドマップは、私たちの頭が自然に行っている思考プロセスを反映したノート法です。
頭の中で起きていることが「見える化」されるので、考え続けることが非常にラクになります。
理屈は先程の感情点数化と似ていますが、書き方が少し違います。
ある大テーマを決めたら、それについての思考や感情をとにかく書きまくります。
書き終わった事は考えないようにしましょう。
マインドマップによって”見える化”がされているので、いつでも振り返れます。安心して下さい、振り返れますよ。
ひとしきり書き終えたら、大テーマから伸びた枝について、次のステップを思考してまた書きます。
こうして自分の思考の見える化をすると共に、自分を分析、自己理解を進めながらスッキリさせます。
始めは書くのが難しいので、”今月やる事一覧”くらいからはじめて見るとコツを掴みやすいかもしれません。
使うもの
また最低限の話になってしまうのですが。
紙とペンがあれば一応可能です。
ですが、IT社会の昨今ソフトウェアの力を借りたほうが書いたり消したりがラクなので、PC版とスマホ版で計3つご紹介します。
IT活用
PC編
PCではFreeMindというオープンソースソフトウェアを使っています。
（あまりPCで思考のアウトプットをしないので、ブログのアウトライン作るのにたまに活用する程度です）
携帯端末編
スマホではSimpleMindというアプリを使っています。
無料版でも思考の整理をする目的なら十分使っていけます。
職場の管理者との面談などで、私はiPadにしたためたSimpleMindのマインドマップを見せながら不安点や疑問点を一緒に解決しています。
ハイブリッド編
3つ目は私が大好きなGoogleドライブのアプリ群です。
ひとまず使ったものは Mind Mup 2.0 for Google Drive です。
普通に使えます。
これならブラウザが開ければOKなのでPC,スマホ,タブレットは問いませんね。
マインドマップは相談、面談時に役立ちます
HSPの人は1つの話題を喋ってる間に他に喋ろうとした事を忘れてしまいがちなので、マインドマップはオススメです。
「他に何かありますか？」って質問、言葉に詰まるし後から思い出すので苦手じゃないですか？
スマホだと画面が小さくて面談に向かないので、タブレットを持ってない方はPCのFreeMindで作成して体裁を整えて印刷して持ち込むと良いかも知れません。
３つ目 DOESに当てはめた自己理解
これは私も未だ修行中ですが、HSP自己紹介の記事でもご紹介したみさきじゅり先生の著書を読んで知った事なので、2021年も半ばから始めた事です。
自己紹介ページではwikipediaを参考に文言を書かせて頂きましたが、こちらではみさきじゅり先生の著書から文言を引用したいと思います。
- 処理の深さ（Depth of processing）
- 神経の高ぶりやすさ（Overarousal）
- 強い感情反応（Emotional intensity）
- 感度のするどさ（Sensory sensitivity）
（参考文献：ささいなことに動揺してしまう 敏感すぎる人の「仕事の不安」がなくなる本）
これらは相互作用してHSPとしての特徴を強めています。
私の自己紹介記事にも書いた私のDOES作用を引用します。
以下抜粋。
あくまで私のケースですが私は自転車通勤をしており、下記の状況をHSPの特徴で説明出来ます。
- 巻き込み左折しそう（私がされそう）とか、危険な幅でのスライド（追い越しというより最早追い抜き）をするクルマと出会う
- 車の挙動から運転手のイライラを察知
- 共感性の高さから（HSPはミラーニューロン（wikipedia）が発達してるとも言われています）こちらもイライラしてくる
- HSPは「なぜ？」を追求するので「なぜ危ない（正しくない）運転をするのか？」と正義感から来る怒りで深い処理をする
- しかしHSPなのでイライラしてそうな相手にビクビクしたり、そもそもクルマと自転車じゃ追い付けないし、直接文句を言ったり指摘をする度胸はない
という事がジテツウの時は1日1回はあります。
HSS型HSPな私の人生のケースをご紹介（ピザ豚ログより引用）
以上、このようにDOESで自分に起こった感情を分析して、理解する事でHSPとしての仕組みを理解します。
HSPは仕組みや「なぜ？」を理解すると安心します。
やり方
紙を4つに区分けして、それぞれD,O,E,Sにグループ分けして、1つの出来事を当てはめてみます。
始めは「これはOか？Eか？」とかハテナがたくさん浮かぶと思います。
でもそれで良いと思います。
始めから完璧に書けてたらツールをやる必要も薄そうですから。
徐々に自分の中のHSPを理解していく為にこのツールを行うので、あなたのペースでゆっくりと取り組んでみて下さい。
必要なもの
また最低限とかって話になりますが。
紙とペンがあれば可能です。
出来れば相互作用の矢印を引くのに2色くらいペンがあると良いと思います。
私は紙面で行う時は、黒のボールペンと蛍光マーカーで行います。
これはITの力を借りるのが難しく、私は自分でWord文書を作成して印刷しながら使う程度でしかIT活用出来ていません。
やろうと思えばマインドマップでも出来るかもしれませんが、矢印の追加方法を知らない（調べてない）ので、出来るかも知れないし、出来ないかも知れないです。
４つ目 マインドフルネス瞑想
これはカウンセリングを受けた際に授けてもらった技法です。
聞くところによるとGoogleなども社内で取り入れている瞑想法だとか。
（私なりの）やり方
よくある瞑想と似てますが、ちょっと違います。
- 椅子に座ります（背もたれは使わず上半身は起こします）
- 肩の力は抜いて、上半身は真っ直ぐ上に伸びるようにします
- 目をつぶります
- 深呼吸を行います（個人的に鼻から口からはあまり考えていません）
- 暗闇の中で色々な思考が生まれます
- その思考を「ただ見つめて」「見終わったらまた元の場所へ戻ってきます」
- 思考を見て戻ってくるを繰り返します
- その内自分の呼吸（息、空気の身体への巡り方など）を観察します
- 自分の微細な筋肉の動きや血流の動きも目を閉じたまま思考で観察してみます
- 瞑想を終えたら、ゆっくり目を開けて、ゆっくりストレッチをします
- なんだかスッキリしてたら成功です
これをせめて5分、出来れば10分以上行うと凄いスッキリします。
仮眠をとったような感覚といえば良いでしょうか。
もちろん1分でもやらないよりは効いてきます。
必要なもの
椅子と、静かな空間でしょうか。
５つ目 感情の消化
その時の感情を見つめて、吐き出す真似をする事で空気と一緒にアウトプットします。
これは慣れれば静かな空間でなくても出来るものです。 最悪目を開けてても出来ます。
ただし感情にひどく囚われてしまっていると、始めにくいかもしれないので練習が必要です。
やり方
- 心のなかにビーカーなり、洗面桶なり、なにか器を用意します
- その器に今の感情を「色」とか「カタチ」とか「言葉」で入れ込みます
- 鼻から息をスーッと、水も一緒に器に入れるイメージで吸い込みます
- 器の中に架空の水と、感情の概念が溜まります
- 今度はフーッと口から息と、水と、感情の概念を吐き出します
- 器が”ある程度キレイに”なるまで行います
- 終えた時スッキリしたら成功です
私はよく色とカタチで入れ込みます。
ムカムカ怒りはベタベタした黒いスライム状、イライラはくすんだ緑色のトゲトゲのウニみたいな形状などです。
最後の方、器が”ある程度キレイに”というのは、ベタベタのスライム状の概念もあって全部キレイにはならないからです。
でもそのベタベタがタプタプに溜まってた時よりはスッキリしましたよね？
あとスッキリ出来ない場合は、感情の概念を間違えてる場合があります。
感情点数化などを行って自分の本当の気持ちを見る練習をしてみると良いかも知れません。
６つ目 敢えて忙しくしてみる
これは基本的に悪手なのですが、たまに効きます。
いわゆる諸刃の剣というやつです。
人間忙しくなると他のことを考えてる余裕がなくなります。
これによってHSPとしてつらさを感じる事を一時的に消し去るという算段です。
ただし、これをやるとだいたい後で疲れがぶり返して寝込みます。
あまりオススメはしません。
７つ目 仮眠
正直これが2021年8月の私には一番効いています。
お仕事を終えて帰宅したら、まずは1,2時間眠ります。
仮眠の時間について
普通「仮眠をとろう！」と書いてる記事や書籍の大半は「30分ほど」と書かれています。
しかし我々はHSPです。
日常で得た様々な大量の情報を深く処理する時間を設けないと翌日まで興奮が続いてしまいます。
それを処理するのが私の場合は1,2時間の仮眠です。
元々ゲーム好きでネット上の友達と一緒にボイスチャットをしながらゲームをするので就寝は0時や午前1時。
起床は最近こそ気怠さが出てきましたが5時半から6時半の中で複数回アラームをセットして6時40分までには置きています。
1日6時間弱の睡眠時間なので、そもそもの睡眠時間が足りていないのもあって、仮眠で調整をしています。
寝溜めは出来ないと言われますが、睡眠負債は早めに返さないと取り返しのつかない事態になったりもします。
そんなのび太君みたいにすぐ眠れません
しかしHSPは日中の情報や刺激で興奮しっぱなしなので、帰宅してすぐに眠るのは至難の業です。
これは心的疲労、自転車通勤による身体疲労があってもです。
身体と目は寝たがっているのに、脳がそれを許さない事態は多々あります。
五感に訴えかける方法
なので、少しでも眠りやすい五感の環境を整えてあげます。
部屋は照明を暗くしたり、耳触りの良いBGMをゆる～く流して、お気に入りのパジャマと寝具で、使っているならアロマ系を焚いても良さそうですね。
このように五感に訴えかけながらリラックスして眠れるように頑張ります。
認知シャッフル睡眠法
どうしても眠れない時は認知シャッフル睡眠法もおすすめです。
全く関係ない単語を心の中で唱えていくだけで脳がトローンとしてきます。
例えばですが、
りんご、クルマ、机、モンキーレンチ、マウスパッド、まくら、みかん、サル、プロジェクター、、、
などなど、とにかく 関係ないものを連想していくこと に全力を出します。
高校生から18年近く不眠で困ってる私でも、眠るまでいかずともトローンとなったので効果はあります。
8つ目 栄養補給（2021年12月追記）
これは2019年に気付いていたものの、リライトしてる今（2021年12月）まですっかり忘れていた要素ですので最後にシェアします
ビタミンC
2019年の時の栄養補給は、イライラ解消のためにビタミンCを摂取していました。
これはイライラを鎮めるのに鉄分が関わっており、鉄分の吸収促進にビタミンCが重要だと見たからです。
実際「ごるぁぁぁっっっっ！！！！！！！」くらいのイライラが、
「ごらー」くらいには落ち着きました。
HSPで感覚過敏なので栄養にも過敏なのかもしれません。
ビタミンB群
これはカウンセラーYoutuber様や他Webサイト様でも紹介されています。
不安だったり神経質だったりを穏やかにするのにビタミンB群が一役買うとの情報をキャッチしましたのでリライトしてる今日（2021年12月19日）早速ドラッグストアで買ってきて飲んでます。
まだプラシーボ感が捨てきれませんが、直近のイライラ爆弾は一気に鎮まりました。
この記事は自分への備忘録という意味も兼ねてますので、また後日気付いた時にリライト（追記）したいと思います。
ここまで読んで下さってありがとうございます
これにて8つのストレス軽減法は終わりです。
読了お疲れさまでした。
日々練習が必要なものから、お膳立てさえしてしまえばいつでも出来そうなものまで、ご紹介させて頂きました。
私はいきなり7つ全部やった訳ではなく、3年位掛けてこれらを1つずつとか2つずつ練習していって身に付けました。
HSPなあなたはまずは仮眠と、感情点数化なんていかがでしょうか？
マインドマップもオススメです。
1日当たりの経費を考えるとビタミン摂取もコスパは良いです。
HSPとして現状書けることは書き切ってしまったような達成感があるので、次回はいつになるか未定ですが（3か月後の12月にビタミン摂取を追記しました）、他のジャンルだとしても何かしらは書いていきたいと思います。
それではまたお会いしましょう。
ブヒ！
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