こんにちは、岩水トシヤです
今回は昨今話題のSDGs（持続可能な開発目標）にひらめきを得て、「持続可能なメンタルの心構え」として、私が実践している項目をお伝えします。
私はメンタル当事者で、病んでるときは自転車で200kmくらい家出したり、72時間眠れなかったりもしました。
今実際にこれらを実践しはじめてからは、病むには病むけど回復が早くなってきたなと実感しています。
あなたも気になる項目があったら、ぜひ実践してみてください。
それではどうぞ！
前置き つらいときは
この記事は元気な時に見たり、実践したりしてください。
つらいときは、以下の記事にあるようなメンタル回復行動リストなんてのも作っていますので、そこからやっていきましょう。
本当につらいときは昼夜を問わず、ベッドでごろごろするのが効きますよ（経験談）
1 自発的、能動的に動こう
自分の意志で動けると、気持ちがいいものです。
「ごはん、何食べよう？」とか、
「2時間暇だけど、何しよう？」など、
自分に問いかけて、自分で実行すると思いがけないパワーで動けたりします。
また、内発的な動機づけ（自分のためにやる、みたいな）は、行動が長続きしやすいです。
目先の報酬のため、などの外発的な動機づけは長続きしにくいです。
他にも、自分の意志で動いていると、困難や問題、課題に直面した時に、考えて試行錯誤しやすいです。
逆に、受け身で行動していると、何かあっても人のせいにしがちで、行動にパワーが伴いません。
2 自己責任で動こう
自分の意志で動いたその結果は、自分で受け入れましょう。
良くても、悪くてもです。
それが心身の成長に繋がります。
人のせいにして動いていると、責任感が育まれません。
またアイデンティティの確立に問題が生じやすいです。
（経験談： 学生時代に親のせいにして不登校、引きこもり生活をしていたので、30代の今になってアイデンティティを模索しています）
3 少しの目標を設定して、達成しよう
小さい目標を設定するだけで、脳内物質の「ドーパミン」が分泌されます。
さらに、その目標を達成することでも「ドーパミン」が出ます。
「ドーパミン」はやる気ホルモンなので、モチベーションを高めるのに役立ちます。
詳しくは、精神科医の樺沢紫苑先生の著書に詳しく載っています。
4 高すぎる目標を見直そう
到底叶わない目標は、自己嫌悪や自己批判に繋がります。
自己批判をし続けても、より良いメンタル、より良い人生は訪れません。
例えばシンデレラ体重になりたいとか、宇宙旅行に行きたいとか、毎年最高級ガジェットを買い換えるとか、限定SSRは全部完凸するとか。
人によっては現実的な目標になり得ますが、あなたにとってはどうですか？
他人と比べるのではなく、自分に見合った目標設定をしてみましょう。
時には諦めも肝心です。
5 出来たことは認めよう
「出来て当然」と思うのではなく、出来た分は出来たなりに自分を認めてあげましょう。
「朝起きることが出来た」なら、朝起きられたなりに自分を認めましょう。
「参考書を机の上に出した」なら、机の上に出したなりに自分を認めましょう。
これを行うことで、みんな大好き「自己肯定感」が高まっていきます。
自己肯定感とは、ありのままを肯定的に捉えることです。
生活の行動すべてをポジティブに変容させるのとは違います。
出来た分を認める観点で言うと、「朝起きることが出来なかった」のなら、「ゆっくり身体を休めることが出来た」に置き換わります。
自発的にゆっくり休んだ結果、学校や会社に遅刻したなら、その責任は自己責任で被りましょう。
6 満ち足りている部分を見よう
老子の言葉に 「足るを知る者は富む」 という言葉があります。
自分に足りている部分を知ることで、より良くなれる、という意味だと私は捉えています。
- あなたは、SteamやSwitchのセールだからと積みゲーを作っていませんか？
- 積ん読は何冊ありますか？
- HDDレコーダーに録りためたドラマやアニメは全部追えていますか？
- 最新ガジェットや定番ガジェットだからと、今持っている似たようなガジェットを無視していませんか？
これらにグサッと来るのであれば、「足るを知る者は富む」を心がけてみましょう。
似た言葉で、中根東里さんの「水を飲みて笑うものあり、錦を着て憂うるものあり」があります。
「足るを知る」を否定的に捉えているブログさんも散見されますが、捉え方の問題かと思います。
今あるもので満足しろ、とはちょっとニュアンスが違うと思うんですよね。
7 リラックスしよう
自発的に行動ができて、その結果を自分で被るようになってきたら、今度は自発的にリラックスするようにしましょう。
「どうすればリラックス出来るかな？」と自分に問いかけて、自分の欲求を満たしてあげましょう。
私が実践しているのは、五感を刺激する方法です。
目は閉じて、
耳は好きな曲を聴いて、
鼻はアロマオイルかお香を炊いて、
口は好きな飲み物や軽食を用意しておき、
肌触りはいつもの部屋着に着替えて、
そして仮眠、ないしリクライニングチェアでくつろぎます。
人によっては、クラフトなど没頭できる趣味を行うことでリラックスする人も居るでしょう。
自然の中や公園を散歩してリラックスする人もいるはずです。
自分なりのリラックス法を編み出してみましょう。
私もまだまだ模索中です。
8 「いま、ここ」の感情、考えを味わおう
自分の感情に蓋をしてしまって、フレッシュな感情が分からないという人が居ます（自己紹介）
そんな時は、ムードメーターを活用して、自分のフレッシュな感情を捉える練習をしてみましょう。
以下は別サイトですが、とても参考になります。
「快か不快か」でまずメーターを辿り、
次に「エネルギーが強いか弱いか」で感情を捉えます。
もししっくり来ない場合は、隣の感情ワードがドンピシャだったりします。
以外と「感情の単語」の語彙力って少ないもので、上記サイトのように100の感情ワードを入れ込んだシートなりPDFなりを自分で持っておくと、色々な場面でフレッシュな感情を知ることが出来ます。
そんなフレッシュな「いま、ここ」の感情が分かったら、その感情を心身で味わい尽くしましょう。
ちょっと難易度上げると、マインドフルネス瞑想なんてのもあります。
9 自分を許そう
「いま、ここ」の感情や考えというのは、ポジティブなものもあればネガティブなものもあります。
どちらの気持ちもあなたの大事な気持ちなので、無理に押さえつけたりせずに、認めて、思いやって、許してみましょう。
心優しい親友なら、あなたの気持ちになんて声を掛けてくれるでしょうか？
逆に、親友が同じ気持ちになって居た時、あなたならなんて声を掛けるでしょうか？
それは、自分が自分に掛ける言葉と一緒ですか？
詳しくは、「セルフコンパッション」の研究者であるクリスティン・ネフさんの書籍に書いてあります。
10 問題にぶつかったら考えよう
問題や課題にぶつかった時、
「でもな〜」
「だってな〜」
と、同じところをグルグル悩んでいる時はありませんか？
そんな時は、「考えて」みましょう。
私の中の個人的な定義づけですが、「悩む」は答えが出ない思考だと思っています。
そして「考える」は答えを出す為の思考だと思っています。
問題を脳内で処理出来れば素晴らしいですが、なかなか難しいのでマインドマップなどアウトプットツールを活用して、今の課題を可視化してみるのはとてもおすすめです。
11 相手に関心を持とう
これは面白い表現をアダルトチルドレン書籍で有名な加藤諦三さんが記しています。
要するに、気にするなという事は現状気にしていて、気にしているのは「他人が自分をどう思っているか」という自分への執着である、というもの。
裏を返せば、気にするな＝相手にもっと関心を持とう という式が成り立ちます。
「相手が自分をどう思っているか気になる」という方は、もう少し相手自身について関心を持ってみても良いかもしれません。
12 良く笑おう
実際私は、嫌な仕事の時に無理やりニコニコしていたり「たのしい、たのしい」と心で唱えていたら、ちょっと楽しく仕事が出来た経験があります。
心理学研究でも「イー」の口と「ウー」の口で、同じ漫画の感想に差があったなんて事もあります。
もし普段から「ムスッ」としているなら、少し口角を上げて生活してみてはいかがでしょうか？
口角を上げたら気恥ずかしい？
その気恥ずかしさも、思いやって、許してあげましょう。
13 相手を褒めよう
褒められたら単純に嬉しいものです。
それを、相手にもしてあげましょう。
実は褒めた方も嬉しくなってます。
アドラー心理学的には、褒めるも批判もナンセンスですが、嬉しいものは嬉しいですよね。
教育として褒めるのは「○○だけすることで、褒められる。逆にそれ以外は批判の対象」という変な思考になりやすいので要注意です。
14 認め合い、高め合える場所に居よう
お互いを認めあって、高め合える場所に居ると、心身の成長に繋がります。
相手に受け入れてもらったり、相手を受け入れたりすることで安心感も生まれます。
逆に、悪口や貶し合いが多い場では、相手に依存していて、何かあっても人のせいにしがちで、心身の成長に繋がらない事が多いです。
メンタルが太くなるという利点はあるかもしれませんが、成長とはまた違う気がします。
ひいては、悪口を言うような人から離れましょうということです。
陰口を言うくらいなら、陰で褒めてみましょう。
15 素直な意見を伝えよう
知る人ぞ知る、アサーションです。
アサーションやアサーティブ表現というのは、自分も相手も尊重して意見を伝えることを言います。
抑圧があると、自分Not OKで相手OKな表現に繋がりやすいです。
逆に高圧的だと、自分OKで相手Not OKな表現になります。
どちらにもデメリットがあります。
「自分が我慢すれば、、、」というあなたも素直な表現を手に入れてみましょう。
「自分の言うことが正しい」というあなたは、言わなくても分かりますね。相手を尊重する表現を学んでみましょう。
おわりに
私は、メンタル当事者でかれこれ20年ほど社会生活で生きづらさを感じています。
しかし、それに甘えて終わりはイヤなので、2022年は覚悟を決めて心理の勉強やワークの実践を行っています。
そんな私が行き着いた「SDGs的メンタルの心得」はいかがだったでしょうか？
十人十色、多種多様、人によって必要な部分は違いますので、全ては響かないと思いますが、いくつかでも参考になれば幸いです。
ちなみに、2022年前半で読んだ書籍についても記事にしていますので、こちらもご覧になってください。
それではまたの機会にお会いしましょう。
ブヒ！
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