素人の戯言なので、レース志向の方には全く参考にならないと思います。
科学とか理屈とか苦手ですので、感覚と体感・経験での当時のまとめになります。
街乗りしてて疲れちゃう、もうちょっと漕ぎやすくスピード出せないかな、そんな時の参考になれば幸いです。
今回はヒザと大腿四頭筋が痛い時の工夫になります。
前提
どれくらいの条件でどれくらい走ってたかはこちらをどうぞ。
こちらの記事内にも書いてあります、「ヒザモモの痛み」について今回書いていきます。
きっかけ
きっかけは2018年4月下旬から始めた自転車ダイエットです。
それまでは年間で2,500kmも走れば結構乗ってる意識でしたが、2018年4月下旬からは毎月1,000km以上のペースで走り始めました。
ワシワシ漕いでいると、段々と大腿四頭筋が筋肉痛になりまして、毎晩の湿布が欠かせなくなりました。
（毎晩モモ2枚、ヒザ1枚、スネ2枚、足首辺り1枚、が両脚、あとバンテリン）
この環境で1か月くらい我慢してました。
筋肉痛だけならまだ我慢できるので良かったのですが、次第にヒザ関節に鋭い痛みも出てきたので、対策しなくては、となった感じです。
工夫した事
ヒザ・モモに対しての工夫は、サドルを上げる事でした。
これまでも、サドルに跨って両つま先が地面に着くくらいまで上げてはいたのですが、足りなかったようです。
工夫した目安として、Googleなどで「クロスバイク（ロードバイク）サドル 高さ」などで検索すると出てくることと同じなのですが、サドルに跨って脚をピンと伸ばした時のカカトがペダルに着く高さにしました。
サドルを上げる事により、脚の動きが座りながらも立ち漕ぎのような感覚になって、力をそのままペダルに伝えられるようになりました。
逆に言うと、サドルが低い状態（よりママチャリに近い状態・ヒザが常に曲がっている状態）ではヒザモモに変な力が掛かってしまって、無駄な力みをし続けてペダルを漕いでいる状態なので、10km20km程度でヒザモモに違和感が出てしまいますし翌日まで疲労が抜けなかったりしていました。
ただし停車が怖くなります
サドルに跨った状態で足をピンと伸ばしてペダルまで、ということは足は地面に着きません。
これについては、part2で書こうと思っているケツの痛みにも係ってくるのですが、赤信号や一時停車時にはおしりを降ろしましょう。
文字だけで書き起こすと非常に伝えづらいのですが、サドルの前、トップチューブ上に股が来るようにおしりを降ろします。
人によりますが、停車中のサドルは腰～おしりの後ろにある感じです。
仮想ビンディングの練習にもなります
私はまだ未経験で今後実装予定なんですが、これはSPDなどのビンディングシューズの想定にもなり得ます。
右足はペダルに置いたまま、左足で地面に着く、おしり降ろす。そんな状態ですね。
慣れないうちは、フラットペダルでも立ちごけしそうな停車への移行ムーブになりますが、慣れれば予想外が無い限りは基本大丈夫になります。
（そもそも私はまだフラットペダルで、すぐ右足を外せますのでヒヤリハットで済んでます。）
半年以上習慣化してもまだ想定外の停車で立ちごけヒヤリハット案件ありますので、いきなりビンディングの方たちは尚更慎重になってほしいです。
私の停車への移行ムーブ
私の停車への移行ムーブを羅列します。
- 赤信号・一時停止線など止まる条件を発見
- 十分徐行（これやらないと立ちごけ案件だと思います）
- 数メートル手前からおしりを上げる（立つけど漕がない状態）
- 右足（クランク・ペダル）を6時方向（要は一番下）
- 左足をペダルから外す（ここから重心をやや左に。右に行くと立ちごけ案件）
- 慎重なブレーキングで停止位置まで進む
- おしり降ろし＆左足着地
- 発車の為に右ペダルを3時方向（少し踏み出せるだけ）に準備
あと50cmだけ前に行きたい、などは右足だけの振り子運動でちょっとだけ進むようにしています。
工夫した結果
1か月もの間筋肉痛と関節痛に悩まされた後なので、一発でスッキリとはいきませんでしたが、この工夫をしていった結果ヒザモモはずいぶん楽になりました。
楽になったという事は前よりパワフルに自転車を走らせられるようになったという事です。
より速く、より遠くに、が現実的になりました。
2019年5月現在ではヒザに関してはノープロブレム、モモに関しても意識的に踏み込むライドをしない限り筋肉痛にもならないようになっています。
まとめ
ヒザモモの痛みには、サドルを適正に上げる。
という事でみなさん丸パクリはしなくていいですが、1つの参考にしてみて下さい。
ちなみにサドルを上げすぎると、ヒザ関節が開放してしまうので、逆に痛みが出たりしますから注意してください。（体験談）
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