2022年までのメンタル不調と回復行動(てんこ盛り)

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こんにちは、ピザ野ぶたまるです🍕🐷
今これを書いてるのは4月で、暖かくなったり、急に冷えたり、雨降ってみたりと忙しい天気ですね。

最近はメンタルの調子も上がってきたので、写真を撮ったりしています。
古い中古の一眼レフに、これまた古いレンズを付けて、初心者なりにパシャパシャ撮っています。

ぶーさんが撮ったネモフィラです。

そんな訳で今回はメンタルと、その回復についてです。
なるべく引っ張る要素は弱めに、客観的な事実だけアッサリ書けたら良いなと思ってます。

HSPだけじゃここまで症状はないですし、これらをキレイに包括する障害というのはDSM-5にも載ってないですし、じゃあ何だ?と言うと、今のところ「アダルトチルドレン(毒親育ちとか、五歳児の大人など)」が当てはまってます。

それではどうぞ。

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メンタル不調になると?

まずメンタル不調時に出る、私の身体のサインです。

  • まぶたがピクピクする(眼精疲労)
  • ささいなことにイライラする(瞬間湯沸かし器)
  • 衝動的な行動(買い物、やけ食い)
  • 睡眠障害(入眠困難、中途覚醒、早すぎる目覚め)
  • 被害妄想(通行人の視線、話し声、笑い声)
  • やる気の低下。
  • 運動意欲の低下。
  • 過活動、過集中。
  • 面識の少ない人との会話。視線を結んでの会話がもっとツラい。
  • 楽しいことが楽しめない。笑えない。
  • 脳内でアナログテレビの砂嵐がずっと流れてる(思考の嵐)
  • ガチめな不眠

だいたいこんな順序で出てきます。

まぶたがピクピク

文字通りです。
IT社会の現代、なんならスマホネイティブの若者もそうですよね。
画面の見すぎでまぶたがピクピク。

これ普通に疲労のサインなので、目を休ませましょう。

ささいなことにイライラ

ティッシュ配りの人が進路妨害してきたり、自転車乗ってて自動車に幅寄せされたり。
頭にカッと来ます。
頭の中ではぶん殴ってますが、そこは自制します。
認知機能が衰えてきたら、そうしてしまうのか今から自分が怖いです。

割りといつでも出るレベルですが、そもそも楽観的な人はイライラなんてしません。

衝動的な行動

買い物や過食(やけ食い)に走ります。
食欲なんて無いし、空腹でもないのに、「食べなきゃ」という謎の使命感に燃えます。

実家(諸悪のストレス源)から離れたのでかなりマシになりましたが、単身世帯なのにエンゲル係数は30%を超えます。

睡眠障害

割りと早めに出てきます、睡眠障害。
私は入眠困難と、中途覚醒と、早すぎる目覚めがあります。
高校生からずっとです。かれこれ20年ほど。

入眠困難」は、おくすりの鎮静作用がないと朝になっても眠気が来ない程度。
中途覚醒」は、深夜2時半とか3時くらいにフッと目覚めてスマホで時間確認して、また数分で眠れます。
早すぎる目覚め」は、目覚ましより早く目覚める事が頻繁に起きます。

小学生の頃から「寝たら嫌なことなんて忘れるわよ」という言葉が信じられませんでした。
これは睡眠の質が低下しているという事です。
グッスリスヤスヤ眠れている人というのは、本当に「寝たら嫌なことを忘れられる」ようです。
精神科医の樺澤紫苑先生の本でも紹介されています。

被害妄想

すれ違う人の視線が軽蔑に。
話し声が悪口に。
笑い声が嘲笑に。
そう感じます。
1割くらいはメタ的に「これは被害妄想だ」と思えますが、9割は信じちゃってます。

老若男女を問わず、特に相手が学生さんだとツラさ100倍といった具合で出てきます。
これはおくすりに頼りました。

10日ほどでびっくりするくらい「あぁ、笑ってるね」で終わるようになりました。

やる気の低下

いわゆる抑うつ感みたいなやつです。
ルーティンワークとか、ブログとかのお小遣い稼ぎとかに直結してきます。
メンタルの回復にも大打撃です。

漠然と不安が脳内を覆い尽くして、何事も手が付かないというのもあります。
ゲームとか数ヶ月単位で熱中出来てないです。
副反応で高熱出した後は些末な不安が吹き飛んだのか、ゲームを2,3日だけ楽しめました。

運動意欲の低下

抑うつ感ですから、運動もしなくなります。
これでも2018年は毎月1,300kmとかサイクリングして30kg以上痩せたんですけどね。

メンタルダウンすると自宅から出るのが億劫になります。

過活動、過集中

抑うつなのに、過活動?
そうなんです。
この矛盾がメンタルの厄介なところです。

落ち込んでるのに、やけに行動的になったりします。
先述の衝動的な行動とも相まっています。

視線を結んでの会話がいつもよりツラい

そもそもぶーさんは相手と目を合わせて会話が出来ません。
Discordとかのボイチャ程度なら抵抗感薄れましたが、やはり雑談などは苦手です。

「雑談力」っていう本を買ったと前の職場(一応福祉関係)で喋ったら「そんなの読まないといけないんだ(出来ないんだ)」とバカにされたのも苦い思い出です。

たのしめない

元気?というかメンタル不調ではない時期は楽しめてた事が楽しくなくなります。
楽しくないので手がつかなくなります。
やる気の低下と相まっています。

脳内でアナログテレビの砂嵐がずっと流れる

この辺になってくるともうヤバヤバのヤバです。
西暦2000年くらいを生きてる人じゃないと分かってもらえないと思いますが、アナログテレビって砂嵐のチャンネルありましたよね。
あのイメージがそのまま脳内で流れ続けます。

「何か考えてたり、不安だったり、焦燥がある」けど、「何を考えてるのか自分でも分からない」
という状態になります。

ガチめな不眠

砂嵐が続くとガチめな不眠が出ます。
文字通り「三日三晩」、72時間眠れませんでした。
48時間経過した頃から、数時間おきに20分くらい気絶して「あ、今眠れた、、、」って人生初の気絶をしたりしてました。

睡眠導入剤を処方してもらってどうにかなりました。
なんで72時間も放置したかって?
金曜に発症したんで、土日病院行けなかったんですよ。

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じゃあ、回復行動は?

つらいのは分かったから回復行動は何してる?って話ですよ。
だいたい順番通り(難易度簡単な順)でこちら。

↑ 難易度簡単(つらくても出来る)

  • とにかく寝る。眠れなくてもベッドで横になる。家事とかは考えない。
  • 目を閉じて、深呼吸しながら60秒数える。数えるだけ。
  • 処方薬はルールを守って飲む。
  • 面白い動画を見る(笑えるかどうか。動物系でもいたずら系でもやべーやつ系でも)
  • ノートでも、エディタでも、自分の悩み、つらいこと、状況をアウトプットする。
  • 誰でもいいし、雑談で構わないので、おしゃべりをする。
  • イライラ緩和のビタミンC、不安緩和のビタミンB群を摂取
  • できたことリスト(出来たことだけ日記として書く)
  • 過食でもいいので、甘いものなどご褒美を食べる。
  • 朝日を浴びる。(=朝起きる)
  • 60瞑想Ver2 (目を閉じて理想のカタチの1から60までを脳内で描く)
  • テンセンテンス法(引き寄せの法則とも、セルフトークとも)
  • 運動習慣(散歩 < ウォーキング < サイクリング)
  • 自分軸サイクル(選択、実行、結果、責任を負う)
  • 認知行動療法
  • ダイエット(運動療法、食事療法)
  • 適切な価格帯でご褒美を喫食する。

↓ 難易度難しい(メンタル好調でも難しい)

そしてこれらのサクッとした詳細と、どのへんの書籍とかを参考にしたかを次からご紹介します。

寝る、横になる

難易度やさしい です。
一番つらい時にこれやりましょう。

寝ましょう。
昼でも夜でもいいんで寝ます。
まずは生活リズムとかどうでもいいので寝ます。
昼寝しすぎて夜眠くない~とか言ってもいいんで、夜は夜でベッドの上でゴロゴロしててください。

程度にもよりますけど、1週間もゴロゴロしてたらちょっとは兆しが見えると思います。
早ければ1日で大丈夫です。

それだけで休眠は終わりかと言うとそうでもなく、2日おきになり、1週間おきになり、1ヶ月おきになり、季節おきになり、1年おきになっていきます。
誰でも休眠は必要です。

目を閉じて、深呼吸しながら60秒数える

頭に砂嵐が流れてる時は、なぜか不思議と目を閉じる事が出来ません
そこを食いしばって、目を閉じて60秒数えましょう。
その間は1から60までの数字を意識するようにしましょう。

邪念が浮かびますが、脳内のスタート地点に旗とかを地面に突き刺しておいて、邪念を見ても旗まで戻ってくるようにしましょう。
そしてまた数字の途中から数え始めます。
その邪念に対しては何も考えません。「無」を取得しておいてください。

これはマインドフルネスストレス低減法を元に実践してます。
多少アレンジしてます。
そもそもそのままのマインドフルネスストレス低減法って難しいんですよ。
簡単にしてとっつきやすくしたほうが作業興奮にもなります。

処方薬はルールを守って飲む

私はOD(飲み過ぎ)はしない人なのですが、もらったおくすりはルールを守って飲みましょう。
それしか言えないです。

お医者さんは、診断と処方がお仕事です。
お悩み相談ならカウンセリングなり訪問看護なり生活支援センターなり色々あります。
社会資源を活用しましょう。

面白い動画を見る(笑えるかどうか。動物系でもいたずら系でもやべーやつ系でも)

昨今のYoutube動画で「腹筋崩壊」とか「爆笑」とか検索しても、普通につまらん動画が多いのでなんとも言えないですが。

ヤギの鳴き声動画とか、動物いたずら系とかなら割と脳みそ空っぽで見れるし、普段なら笑えるはずです。
笑えるジャンルなのに笑えない時は疲れてるので、色々回復行動をしましょう。

ちなみに心理学研究で、わんちゃんが骨を咥えるように「イー」の口で見るだけでいつもより面白く感じるみたいです。
逆にストローを咥えるような「ウー」の口で見ると、そうでもないらしいです。

口角を上げて見てみましょう。

ノートでも、エディタでも、自分の悩み、つらいこと、状況をアウトプットする

アウトプットは思ってるより効果高いです。
でもそれすら出来ない状態があるのも承知の上ですので、先述までの手法を書いています。

元々「書く」癖がない人でも、ノートにボールペンでなぐり書きでもいいので、何か書いてみるとスッキリします。
タイピングが早いなら、エディタとかでも良いと思います。

おしゃべり

お悩み相談じゃなくても、ただの雑談でも気持ちが結構楽になります。

最近はLINEでも野良グループがあるらしく?(詳細不明)、Discordも野良サーバーで雑談サーバーとか星の数ほどあります。
そこらに「ダメ元で入ってみて」「ダメ元で喋ってみて」「ダメだったらほかを探して」「居心地の良い場所を探して」みてはどうでしょう。

イライラ緩和のビタミンC、不安緩和のビタミンB群

イライラの緩和は厳密には鉄分です。
ですが、鉄粉を舐めたってイライラは解消しません。
そんな鉄分の吸収を促進するのがビタミンCです。

ぶーさんの場合は、腹の底から「ゴルァァァッッッッ!!!!!」ってくらいイライラしてたのが、口から「ごらー」って出る程度には緩和しました。

不安の緩和はビタミンB群らしいです。
飲んではいるのですが、実感は沸かないです。
なんか行動的になれた?(=不安が消えたおかげ?)くらいです。

一応ドラッグストアのお姉さん店員に勧められた「マルチビタミンとかのサプリより、アリナミンとかの方が桁違いに配合されてます!」と言われて買って飲んでます。
効果あるかはわからないけど、栄養学の観点から解説してる他ブログ様はたしかにあります。

できたことリスト

先程もチョロッとAmazonリンク貼りましたが、精神科医の樺澤紫苑先生の本では「ポジティブ3行日記」として紹介されていました。

私の場合は、その日「出来たこと」を短文で書いていきます。
だいたい毎日1つ目は「朝起きる事が出来た」です。
「Youtubeを見た」も立派なできたことです。

先程の「とにかくアウトプット」を発展させて、ポジティブな事を書いていくスタイルです。

過食でもいいので、ご褒美を喫食

食べたいもの」を食べましょう。
それだけで元気メーターはギュルルルルルと回復していきます。

何を食べたいか分からない?
私もです。

直感でも「ど、ち、ら、に、し、よ、お、か、な」でもいいですから、決めて食べましょう。

朝日を浴びる。(=朝起きる)

はい。
ここでやっと「朝日を浴びる」が出てきます。

つまりここまでは朝起きることは難しいと思って貰っていいです。
昼起きれたら、既にかなりいい線行ってます。

朝起きて、カーテンを開けて、「うお、まぶしっ」となりながら二度寝しても良いんじゃないですか。
私も実際それ(カーテン開けて二度寝)結構やってます。

60瞑想Ver2

先述の「目を閉じて60秒数える」は覚えてますでしょうか?
それの発展形です。

目を閉じて、1から60までを、自分がカッコいいと思うカタチで、脳内に描いてみましょう。
手書きっぽくても、明朝っぽくても、ゴシックっぽくても、何でも良いので「カッコいいと思う数字の文字」を脳内で1つ1つ書きましょう。

60秒数える方は、せいぜい2分もあれば終わります。
しかし、こちらは早くても3分くらいは掛かると思います。

これはマインドフルネスストレス低減法の中の「レーズンエクササイズ」に近い手法になります。
気になる人はググッてみましょう。

テンセンテンス法

2022年4月のぶーさんのマイブームです。
平たく言うと「引き寄せの法則」です。
ぶーさんが先に読んだのがドイツの精神科医の方の本でしたので、こちらをご紹介。

ポジティブなセンテンス(文章)を10個書くので、テン センテンスです。
バスガス爆発みたいで言いづらいんですよね。

個人的な所感としては、スポーツのイメージトレーニングと、レーズンエクササイズ、セルフトークマネジメントや、引き寄せの法則に近い手法かなと感じています。

効果はジワジワ系ですが、10日もやると結構変わってきます。
気になる方は本を読んでみましょう。

運動習慣(散歩 < ウォーキング < サイクリング)

ここまで来ると運動する気も起きてきます。
「ちょっと散歩してこようかな」とか。
ぶーさん的には「カメラで何か撮ってくるか」って動機づけが多いです。

お金に余裕があれば「○○でごはん食べようかな」が動機づけになります。

自分軸サイクル

これはアドラー心理学と、毒親問題の書籍を参考にしています。
機能不全家庭で育った人は、「自分で選択し、自分で実行し、その結果を体験して、その責任を負う」というサイクルを幼少の頃から行えていません。

実際私もほとんど出来てなかったと人生を振り返ります。

これをGoogleスプレッドシートでいつでも記入出来るようにして、日付、選択、実行、結果、責任を書き込むシートを自作しました。

選択の例を挙げるなら、
私はダイエットに取り組んでいない」とか、
私は毒親問題を直視する」とか、
そんな感じです。

PDCAにも通じてますが、もっと気楽に、幼少の頃からやり直す気持ちで取り組みます。

「私はロボットアニメを見る」とかで、シンカリオンを見たりもしました。
はじめの数話ですが、楽しんで見れました。

認知行動療法

はい、出ました認知行動療法
これはめちゃくちゃ大変なので、サポートしてくれる人が必要です。

日付、出来事、その時の自動思考(スキーマ)、その感情、点数、感情やスキーマの根拠、その反証、そして適応的認知へ、、、

まず自動思考で躓きます。
次に感情が分からなくて躓きます。
更に反証が全然出てこなくて挫折します。

これらは第三者のサポートが必要なワークですから、無理せずに「スキーマを感じるだけ」とか、「感情と点数まで」とか区切って取り組むと良いと思います。

感情が分からない方は「ムードメーター」ってググってみると幸せになれるかもしれません。

ダイエット

これは過食があるぶーさんならではですが。
ダイエットは本当に難しいですね。

よく2018年は108kg → 76kgとか痩せたなと思います。
しかもその当時は「もう太ることはないな」とまで思ってましたからね。

その後のお仕事のストレスで一気に太りましたけどね。

適切な価格帯でご褒美を喫食

ダイエットしつつ、となると更に難易度が高いのがこれ。
最近相談した人の良いアドバイスは「お高めのアイス」でした。

確かに喫茶店でコーヒーとフードとか、チェーン店でごはんだと普通に1,000円超えてきます。
でも、お高いアイスならせいぜい300円程度です。
コスパで考えたらアリですよね。

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おわりに

「いかがでしたでしょうか?」(情報発信者の決め台詞)

とまぁ、こんな感じで「覚悟を決めて」心理を学んで回復につなげようと思い始めた一頭のブタの所感でございました。

実際のところメンタル不調なんてのは一回なっちゃうと一旦復調したり、また体調悪くしたりの繰り返しです。
それをいかに頻度を少なく、山や谷を小さく出来るかが「回復行動」かな、なんて思います。

最近は「足るを知る」という言葉の大切さというか、自分の足りなさを痛感しています。
ほんと、ゲームとか積みゲー多すぎて何も遊んでないのに「あれもほしい、これもほしい」って。
2022年から読書始めましたけど、既に積ん読が出てきてますね。
ミニマリストまではいかないですが、「今あるもので満足できる、満ち足りる」心理を手に入れたいです。

「長いなー」と思いましたが、それでも7,000文字行かないくらいなんですね。
ネタ収集はコツコツしてましたが、「この記事を」書き上げたのは数時間ですね。
タイピング早いとラクですよ。

あ、最近履歴書に書きたくてタイピング検定受けました。
みなさんご存知e-typing様の検定で、1級を取得しました。
権威性? ”1” が付いてれば良いんじゃないでしょうか。

それでは、またの機会にお会いしましょう。
ブヒ!🍕🐷

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